GUÍA DE EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO: ESPALDA

Hemos preparado el segundo artículo de entrenamiento donde podéis ver un vídeo con la ejecución técnica de algunos de los ejercicios de ESPALDA así como leer ciertas recomendaciones sobre de cada uno de los movimientos. Agradecemos su colaboración a nuestro modelo Manuel Jiménez y al Centro Deportivo "AREA FITNESS" de Aranjuez.

DESCRIPCIÓN DE LOS PRINCIPALES MÚSCULOS DE LA ESPALDA

Descripción:

Es el músculo de mayor tamaño y fuerza del tronco, siendo todas sus fibras ascendentes.

Función:

Produce la Aducción, Extensión y Rotación interna del brazo

Descripción:

Músculo superficial situado a ambos lados de la columna vertebral, desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal. Tiene forma de triángulo pero los 2 trapecios en su conjunto se asimilan a un trapecio.

Función:

* Fibras superiores: elevan y rotan la escápula, traccionando la clavícula y aduciendo la escápula.

* Fibras medias: aducción.

* Fibras inferiores: rotación de la escápula, orientando hacia arriba la cavidad glenoidea.

Descripción:

Músculo piramidal con origen en la fosa supraespinosa de la escápula. Su tendón pasa por debajo del acromio para fijarse en la punta del troquiter. Es profundo y está cubierto en su mayor parte por el trapecio.

Función:

Abductor. Comienza el arranque de la abducción, desde los 0º a los 30º.

Descripción:

Se origina y ocupa la fosa infraespinosa. Su tendón se dirige a la cara postero-externa del troquiter. Es superficial, pero se encuentra cubierto por una fascia que lo presiona contra la escápula. 

Función:

Rotador externo, coaptador; tiene poca capacidad de abducción.

Descripción:

Se encuentra cubierto por otras masas musculares como el dorsal ancho y el tríceps.

Función:

Aductor, Rotador interno y Extensor.

Descripción:

Músculo acintado, alargado y festoneado (va haciendo una "S"). Tiene una parte visible y el resto está tapado por el deltoides.

Función:

Rotador externo y aductor.

DESCRIPCIÓN DE ALGUNOS EJERCICIOS DE ESPALDA

EJECUCIÓN: Inclina el cuerpo con la espalda ligeramente arqueada y las rodillas con una leve flexión, hasta que la barra quede a la altura de éstas. Inicia el movimiento elevando los hombros mientras contraes la espalda y después flexiona los brazos llevando la barra hasta la cintura. Retorna a la posición inicial.  

AGARRE PRONO

EJECUCIÓN: agarrado a la barra, puedes variar la separación entre manos así como el agarre prono o supino. Ello proporciona estímulos diferentes en la musculatura de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira  mientras contraes los dorsales para elevarte lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

AGARRE INVERSO O SUPINO

EJECUCIÓN: agarra la barra con las manos mirando hacia el cuerpo y situadas a una anchura similar a la de los hombros. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira  mientras contraes los dorsales para elevarte lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

EJECUCIÓN: Sentado con los muslos fijos en los rodillos, barra agarrada, inspirar y bajar los brazos dirigiendo los codos hacia el tronco.

EJECUCIÓN: De pie, sujeta la BARRA y coloca los pies con una separación similar a la anchura de los hombros. Inclínate mientras diriges la cadera hacia atrás controlando que la BARRA no se aleje del cuerpo durante el movimiento. Mantén la espalda ecta o conservando su arco natural y detén el movimiento cuando la barra se encuentre por debajo de la rodilla. Retorna a la posición inicial.

CONSEJOS GENERALES

• REALIZA LOS EJERCICIOS DE FORMA LENTA Y CONTROLADA, EVITANDO LA INERCIA O LOS BALANCEOS

• INCLUYE SERIES DE CALENTAMIENTO EN  LOS MÚSCULOS QUE VAYAS A ENTRENAR ANTES DE UTILIZAR LOS MÁXIMOS PESOS

• DA PREFERENCIA A LA TÉCNICA Y NO A LA CANTIDAD DE PESO QUE UTILICES

• ESTIRA LOS MÚSCULOS EJERCITADOS, POR LO MENOS AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO

RECONOCIMIENTO MEDICO

Es fundamental antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento acudir al médico y solicitar un chequeo para detectar posibles incidencias en el estado de salud que puedan ser tenidas en cuenta a la hora de plantear un programa de entrenamiento físico.