En esta segunda parte vamos a hablar de los Hidratos de Carbono.
Determinados alimentos contienen en su composición los llamados Carbohidratos, que al pasar por el proceso digestivo, acaban transformándose mayoritariamente en glucosa. Esta glucosa podremos encontrarla en la sangre (para ser utilizada por los distintos órganos y tejidos) o almacenada como reserva en forma de glucógeno en el hígado (100 gramos aproximadamente) y en los músculos (unos 200 gramos) para situaciones de actividad muscular que requieran energía a corto plazo. Si estos depósitos están repletos y se produce un exceso de glucosa en sangre, el excedente se transformará en grasa acumulándose en el tejido adiposo como reserva de energía a largo plazo.
Por lo tanto, podemos decir que los carbohidratos son la fuente de energía de más rápida utilización por parte del cuerpo humano, teniendo un papel fundamental en la alimentación de cualquier deportista. Esto es así porque cuanto más reserva energética tengamos antes del ejercicio, mejor será el rendimiento en el entrenamiento y dado que los depósitos del cuerpo son limitados debemos prestar especial atención en reponerlos eficientemente a través de la correcta dieta.
Llevando el tema al campo más práctico indicaremos que una dieta rica en carbohidratos debe ser abundante en alimentos como frutas, verduras, vegetales, legumbres, cereales, pan, pasta, patatas y arroz. Sin embargo es importante recordar que la cantidad que debemos ingerir de este macronutriente será la justa para cubrir nuestras necesidades, evitando tanto las situaciones tanto de exceso como de carencia.
El exceso de hidratos de carbono en la alimentación incrementa las necesidades de vitaminas del grupo B, especialmente la vitamina B1 (Tiamina), ya que actúan como factores enzimáticos en el metabolismo de los carbohidratos. Una falta o carencia de hidratos de carbono nos llevaría a desequilibrar la balanza de los nutrientes en favor de las proteínas o las grasas con los perjuicios que esto podría ocasionar.
La cantidad exacta de este macronutriente dependerá de la persona en concreto (peso, edad, estatura, etc.) y del ejercicio que practique. Podemos establecer un valor genérico indicando que debería consumirse un mínimo de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y un máximo de 10, siendo lo normal situarse en torno a los 6 / 8 gramos por kilo de peso y día.
Un análisis más profundo nos lleva a dividir los carbohidratos en tres grupos:
MONOSACARIDOS
Son los de más fácil y rápida digestión diferenciándose: glucosa (también llamada dextrosa), fructosa y galactosa. Podemos encontrarlos en las frutas, batatas, miel y algunos vegetales.
DISACARIDOS
Sacarosa, lactosa y maltosa necesitan que el cuerpo los transforme en monosacáridos para poder completar su proceso digestivo. Se encuentran en alimentos como azúcar de mesa, zanahorias, piña, leche y semillas germinadas.
POLISACARIDOS
Almidón, glicógeno y celulosa son más complejos químicamente y tienden a ser insolubles en agua y carecer de sabor dulce. Se localizan en el cereal en grano, raíces comestibles como patata y yuca, legumbres, pasta y determinadas verduras.
La celulosa sólo posee una función estructural y no puede ser absorbida por el tracto intestinal facilitando los movimientos del intestino y manteniendo el buen funcionamiento del tuvo digestivo.
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