Aquí tenéis el artículo donde podéis ver un vídeo con la ejecución técnica de algunos de los ejercicios de PIERNA así como leer ciertas recomendaciones sobre de cada uno de los movimientos.
Agradecemos su colaboración a nuestro modelo Manuel Jiménez y al Centro Deportivo "AREA FITNESS" de Aranjuez.
DESCRIPCIÓN DE ALGUNOS EJERCICIOS DE PIERNA
EJECUCIÓN: Ajusta los rodillos de manera que se apoyen sobre la tibia dejando libre el juego de los tobillos. Agarra los manerales para fijar el tronco y contrae los cuádriceps elevando los rodillos. Aguanta un instante antes de volver lentamente al punto de partida.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior)
EJECUCIÓN: Tumbado en la máquina con las piernas extendidas, tobillos colocados por debajo de los rodillos y manos en los agarres. Soltar el aire al flexionar las rodillas. Aguanta un instante en la posición alta antes de volver lentamente al punto de partida.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural)
EJECUCIÓN: De pie en la máquina con las piernas extendidas, un tobillo colocado por debajo del rodillo y manos en los agarres. Soltar el aire al flexionar la rodilla. Aguanta un instante en la posición alta antes de volver lentamente al punto de partida.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural)
EJECUCIÓN: espalda apoyada en el respaldo, pies separados a la anchura de los hombros. Quita el bloqueo de seguridad y flexiona la rodilla hasta los 90 grados. Volver a la posición inicial sin estirar del todo las piernas. Al empujar debes ejercer la presión desde la zona de los talones y no desviarla a la punta de los pies.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo
EJECUCIÓN: espalda apoyada en el respaldo, pies separados a la anchura de los hombros. Quita el bloqueo de seguridad y flexiona la rodilla hasta los 90 grados. Volver a la posición inicial sin estirar del todo las piernas. Al empujar debes ejercer la presión desde la zona de los talones y no desviarla a la punta de los pies.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo
EJECUCIÓN: espalda apoyada en el respaldo, pies separados a la anchura de los hombros, retira una pierna. Quita el bloqueo de seguridad y flexiona la rodilla hasta los 90 grados. Volver a la posición inicial sin estirar del todo la pierna. Al empujar debes ejercer la presión desde la zona del talón y no desviarla a la punta del pie.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo
EJECUCIÓN: pies situados a una anchura similar a la de los hombros y los dedos apuntando hacia el frente. Tronco erguido y mirada al frente. Flexionar las rodillas de forma controlada hasta la paralela del muslo al suelo o los 90 grados de rodilla. Las plantas de los pies permanecen en todo momento en contacto con la plataforma. Regresar a la posición inicial sin bloquear totalmente las rodillas.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo
EJECUCIÓN: pies situados a una anchura similar a la de los hombros y los dedos apuntando hacia el frente. Tronco erguido y mirada al frente. Flexionar las rodillas de forma controlada hasta la paralela del muslo al suelo o los 90 grados de rodilla. Las plantas de los pies permanecen en todo momento en contacto con la plataforma. Regresar a la posición inicial sin bloquear totalmente las rodillas.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo
EJECUCIÓN: pies situados a una anchura similar a la de los hombros y los dedos apuntando hacia el frente o ligeramente hacia el exterior. Tronco erguido y mirada al frente. Atrasa la cadera mientras flexionas las rodillas de forma controlada hasta la paralela del muslo al suelo o los 90 grados de rodilla. Las plantas de los pies permanecen en todo momento en contacto con el suelo. Regresar a la posición inicial sin bloquear totalmente las rodillas.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo
EJECUCIÓN: pies separados a una anchura mayor a la de los hombros y las puntas apuntando hacia el exterior. Barra sobre zona alta del trapecio y hombros. Tronco erguido y mirada al frente. Atrasa la cadera mientras flexionas las rodillas de forma controlada hasta la paralela del muslo al suelo o los 90 grados de rodilla. Regresar a la posición inicial sin llegar al bloqueo total de las rodillas.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo, adductores
EJECUCIÓN: pies situados a una anchura similar a la de los hombros y los dedos apuntando hacia el frente. Tronco erguido y mirada al frente. Atrasa la cadera como si te sentaras mientras flexionas las rodillas de forma controlada hasta la paralela del muslo al suelo o los 90 grados de rodilla. Mantén la columna en vertical (tu cabeza en la línea de la cadera). Regresa a la posición inicial sin bloquear totalmente las rodillas.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo
EJECUCIÓN: pies situados a una anchura similar a la de los hombros y los dedos apuntando hacia el frente o ligeramente hacia el exterior. Tronco erguido y mirada al frente. Atrasa la cadera mientras flexionas las rodillas de forma controlada hasta la paralela del muslo al suelo o los 90 grados de rodilla. Las plantas de los pies permanecen en todo momento en contacto con el suelo. Regresar a la posición inicial sin bloquear totalmente las rodillas.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo
EJECUCIÓN: pies situados a una anchura similar a la de los hombros y los dedos apuntando al frente o ligeramente hacia el exterior. Tronco erguido y mirada al frente. Sitúa la barra sobre la zona alta del pectoral y los deltoides anteriores. Atrasa la cadera mientras flexionas las rodillas de forma controlada hasta la paralela del muslo al suelo o los 90 grados de rodilla. Las plantas de los pies permanecen en todo momento en contacto con el suelo. Regresar a la posición inicial sin bloquear totalmente las rodillas.
MÚSCULOS IMPLICADOS: cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior), glúteo
EJECUCIÓN: barra sobre la zona alta del trapecio. Da un paso al frente desde la posición erguida. Flexiona las piernas de forma controlada hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. El cuerpo desciende sin avanzar hacia delante para que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase la punta del pie. La rodilla de la pierna atrasada no debe tocar el suelo. Regresar a la posición de inicio.
MÚSCULOS IMPLICADOS: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, psoas
EJECUCIÓN: barra sobre la zona alta del trapecio. La posición de inicio se logra adelantando una pierna y atrasando la otra. Flexiona las piernas de forma controlada hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. El cuerpo desciende sin avanzar hacia delante para que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase la punta del pie. La rodilla de la pierna atrasada no debe tocar el suelo. Regresar a la posición de inicio.
MÚSCULOS IMPLICADOS: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, psoas
EJECUCIÓN: barra sobre la zona alta del trapecio. La posición de inicio se logra adelantando una pierna y atrasando la otra. Flexiona las piernas de forma controlada hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. El cuerpo desciende sin avanzar hacia delante para que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase la punta del pie. La rodilla de la pierna atrasada no debe tocar el suelo. Regresar a la posición de inicio.
MÚSCULOS IMPLICADOS: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, psoas
EJECUCIÓN: Sentado en la máquina, separar los muslos y volver a la posición de partida controlando el movimiento.
EJECUCIÓN: Sentado en la máquina, juntar los muslos y volver a la posición de partida controlando el movimiento.
MÚSCULOS IMPLICADOS: adductores (pectíneo, adductor menor, adductor medio, adductor mayor y recto interno)
EJECUCIÓN: De pie con la zona más ancha del pie sobre la plataforma y los talones sobresaliendo. Baja los talones notando el estiramiento y contrae los gemelos poniéndote de puntillas. Mantén la contracción durante un instante y vuelve al punto de partida. Durante el ejercicio mantén el abdomen y la espalda baja en tensión para evitar lesiones de espalda.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gemelo (Gastrocnemio)
EJECUCIÓN: sentado con la zona más ancha del pie sobre la plataforma y los talones sobresaliendo. Baja los talones notando el estiramiento y contrae los gemelos poniéndote de puntillas. Mantén la contracción durante un instante, y vuelve al punto de partida.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gemelo (Soleo)
CONSEJOS GENERALES
• REALIZA LOS EJERCICIOS DE FORMA LENTA Y CONTROLADA, EVITANDO LA INERCIA O LOS BALANCEOS
• INCLUYE SERIES DE CALENTAMIENTO EN LOS MÚSCULOS QUE VAYAS A ENTRENAR ANTES DE UTILIZAR LOS MÁXIMOS PESOS
• DA PREFERENCIA A LA TÉCNICA Y NO A LA CANTIDAD DE PESO QUE UTILICES
• ESTIRA LOS MÚSCULOS EJERCITADOS, POR LO MENOS AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO
RECONOCIMIENTO MEDICO
Es fundamental antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento acudir al médico y solicitar un chequeo para detectar posibles incidencias en el estado de salud que puedan ser tenidas en cuenta a la hora de plantear un programa de entrenamiento físico.
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