Hemos preparado un artículo donde podéis ver un vídeo con la ejecución técnica de algunos de los ejercicios de pectoral así como leer ciertas recomendaciones sobre de cada uno de los movimientos. Agradecemos su colaboración a nuestro modelo Manuel Jiménez y al Centro Deportivo "AREA FITNESS" de Aranjuez.
DESCRIPCIÓN DE LOS PRINCIPALES MUSCULOS DE LA ZONA PECTORAL
Descripción:
Músculo situado delante del pectoral menor con una trayectoria perpendicular a la de este, pero con la misma disposición en abanico o triángulo. Sus fibras tienen diferentes orientaciones.
Función:
Depende de la dirección de sus fibras:
* Las descendentes (porción clavicular) son flexoras.
* Las horizontales (porción external) son aductoras y rotadoras internas.
* Las ascendentes (porción abdominal) son extensoras.
Descripción:
Músculo profundo situado bajo el pectoral mayor.
Función:
Traccionando desde las costillas aproxima la apófisis coracoide hacia abajo. Lleva la escápula hacia delante y hacia abajo, produciendo un movimiento de vascularización de la misma.
DESCRIPCIÓN DE ALGUNOS DE LOS EJERCICIOS PARA LA ZONA PECTORAL
EJECUCIÓN: Sentado sobre el banco la espalda debe estar apoyada desde los hombros a la cadera con las piernas dobladas y los pies asegurados. Empuja los manerales evitando el bloqueo de la articulación del codo. Contrae el pectoral y retorna con lentitud hasta que los codos se sitúen por detrás de los hombros. Inspira cuando llevas las manos hacia atrás y suelta el aire cuando empujas.
EJECUCIÓN: Sentado sobre el banco la espalda debe estar apoyada desde los hombros a la cadera con las piernas dobladas y los pies asegurados. Cierra evitando el continuar apretando cuando los manerales se toquen. Contrae el pectoral y retorna con lentitud hasta que los codos se sitúen por detrás de los hombros. Debes empujar desde el codo o antebrazo, pero evita que la presión se ejerza desde las manos para que no entre demasiado el hombro (deltoide anterior) como asistente. Inspira cuando abres y suelta el aire cuando cierras.
EJECUCIÓN: Sentado sobre el banco la espalda debe estar apoyada desde los hombros a la cadera con las piernas dobladas y los pies asegurados. Cierra evitando el continuar apretando cuando los manerales se toquen. Contrae el pectoral y retorna con lentitud hasta que los codos se sitúen por detrás de los hombros. Inspira al abrir y suelta el aire al cerrar.
EJECUCIÓN: Tumbado sobre el banco convergente inclinado, el cuerpo debe estar apoyado desde la cabeza a la cadera con las piernas dobladas y los pies asegurados. Empuja los manerales hacia arriba evitando el bloqueo de la articulación del codo. Aprieta el pectoral y baja con lentitud hasta que los codos se sitúen ligeramente por debajo de los hombros. Inspira al abrir la caja torácica (cuando bajas) y suelta el aire al empujar (subir).
EJECUCIÓN: Tumbado sobre el banco plano, el cuerpo debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados. Empuja la barra hacia arriba evitando el bloqueo de la articulación del codo. Aprieta el pectoral y baja con lentitud hasta que los codos se sitúen ligeramente por debajo de los hombros o la barra esté a punto de tocar el pectoral. Inspira al abrir la caja torácica (cuando bajas) y suelta el aire al empujar (subir).
EJECUCIÓN: Tumbado sobre el banco inclinado, el cuerpo debe estar apoyado desde la cabeza a la cadera con las piernas dobladas y los pies asegurados. Empuja la barra hacia arriba evitando el bloqueo de la articulación del codo. Aprieta el pectoral y baja con lentitud hasta que los codos se sitúen ligeramente por debajo de los hombros o la barra esté a punto de tocar el pectoral. Inspira al abrir la caja torácica (cuando bajas) y suelta el aire al empujar (subir).
EJECUCIÓN: Tumbado sobre un banco plano o inclinado, el cuerpo debe estar apoyado desde la cabeza a la cadera con las piernas dobladas y los pies asegurados. Libera la barra con un giro de muñeca. Empuja hacia arriba evitando el bloqueo de la articulación del codo. Aprieta el pectoral y baja con lentitud hasta que los codos se sitúen ligeramente por debajo de los hombros o la barra esté a punto de tocar el pectoral. Inspira al abrir la caja torácica (cuando bajas) y suelta el aire al empujar (subir).
EJECUCIÓN: Agarra las barras paralelas con los brazos estirados y las piernas colgando con las rodillas flexionadas. Los codos apuntan al exterior y la barbilla cerca del pecho. Flexiona los brazos hasta que los hombros bajen de la línea de los codos. Cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales.
CONSEJOS GENERALES
- REALIZA LOS EJERCICIOS DE FORMA LENTA Y CONTROLADA, EVITANDO LA INERCIA O LOS BALANCEOS
- INCLUYE SERIES DE CALENTAMIENTO EN LOS MÚSCULOS QUE VAYAS A ENTRENAR ANTES DE UTILIZAR LOS MÁXIMOS PESOS
- DA PREFERENCIA A LA TÉCNICA Y NO A LA CANTIDAD DE PESO QUE UTILICES
- ESTIRA LOS MÚSCULOS EJERCITADOS, POR LO MENOS AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO
Es fundamental antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento acudir al médico y solicitar un chequeo para detectar posibles incidencias en el estado de salud que puedan ser tenidas en cuenta a la hora de plantear un programa de entrenamiento físico.
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